Упражнение отжимание очень популярное, потому что для его выполнение ничего не нужно кр оме пола и вашего тела

http://workout-style.ru/post/151003194948 http://workout-style.ru

Упражнение отжимание очень популярное, потому что для его выполнение ничего не нужно кроме пола и вашего тела.

Отжимания включают в работу грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, также в статическом напряжении подрабатывают поясница и пресс, для стабилизации положения корпуса. По биомеханике упражнение похоже на перевернутый жим лёжа, только в жиме вы толкаете снаряд от себя, а тут вы толкаете себя от пола.

☝🏻️Виды отжиманий

В зависимости от расположения наших рук, нагрузка будет смещаться на разные мышцы, таким образом, не имея дополнительного тренировочного инвентаря, мы имеем возможность тренировать несколько групп мышц, используя только собственное тело.

☝🏻Отжимания для грудных мышц

По сути, варьируя ширину хвата как в жиме лежа, так и тут можно смещать нагрузку либо на грудь, либо на трицепс. Для того чтобы больше работали грудные мышцы, необходимо создать максимальное движение в плечевом суставе, при этом минимизировать работу локтевого сустава.

Еще 1 важный момент. Если вы полностью распрямляете руки в локтях, то больше нагружается трицепс, если работать в частичной амплитуде и не распрямлять руки, то нагрузка будет сохраняться в грудных.

→Для того чтобы потренировать внешнюю часть груди, руки должны быть расставлены широко, в нижнем положении угол в локте должен быть не меньше 90 °.

→Чтобы сместить нагрузку на середину грудных, поставьте руки чуть уже ширины плеч и разверните кисти вовнутрь, также разверните локти в сторону.

→Еще одна рекомендация – это поставить ноги на возвышенность, тем самым мы имитируем жим под углом вверх, это вам позволит меньше нагружать трицепсы.

→Локти должны смотреть в сторону, ваше тело должно напоминать форму креста.

→Ладони должны находиться примерно на уровне середины груди. Если руки завести выше то нагрузка будет смещаться на передние дельты, если ниже, то на трицепс.

→Небольшой секрет. Для того чтобы лучше почувствовать работу груди, необходимо представить что ваши руки заканчиваются на локтях, представьте что у вас нет предплечий. Т.к. функция грудных, это приведение плеча к центру оси, то вы и должны думать о том, чтобы ваши локти приближались друг к другу, а не о том, как бы разогнуть руки в локтях.

☝🏻️Отжимания на трицепс

→Необходимо локти прижать к корпусу, это позволит больше работать локтевому и меньше плечевому суставу.

→Ладони находятся на уровне низа груди. По сути те же рекомендации что при жиме узким хватом.

→Для тренировки трицепса нам важна верхняя часть амплитуды, поэтому не опускайтесь полностью вниз, а выполняйте только разгибание в локте. Эти рекомендации идентичны с отжимания от брусьев.

☝🏻️Более сложные варианты

Как только вам станет легко делать данное упражнение, переходите на вариант отжимания на одной руке, тем самым вы сможете дальше прогрессировать в силе и массе.

Если у вас есть дополнительное отягощение, например гири или диски от штанги, но нет остального инвентаря, то используйте обратные отжимания.

Ваши ноги должны находиться на одной возвышенности, а руки на другой, желательно чтобы на одной высоте. Для этих целей подойдет либо 2 лавочки, либо 2 табуретки. Пусть вам напарник положит отягощение на ноги, и приступайте к упражнению. Рекомендации все те же. Если прижмете локти к корпусу, то нагрузите трицепс, если расставите руки широко, и локти будут смотреть в сторону то грудные мышцы.

fJ9tFJonuLM.jpg

UALdtGY7c6o.jpg

I6UvtOTX_sw.jpg

D9x47mJu4E0.jpg

T3Llk5k2y7E.jpg

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s