Разбираемся в типах телосложения

http://amazing-food.ru/post/156669272648 http://amazing-food.ru

Разбираемся в типах телосложения. Как питаться в соответствии со своим типом?

Эктоморф

Особенности диеты: суточная норма белка для эктоморфа – 3,5-5 грамм белка на килограмм веса, при этом протеин обязан обеспечивать 30% дневных калорий. Следите за тем, чтобы углеводы составляли 50%, а жиры – 20% потребляемых калорий за сутки. Для того, чтобы мышцы хорошо росли потребляйте больше калорий, чем требуется вашему организму.

Частота питания: 5 приемов пищи в сутки. Если вы будете есть чаще и мелкими порциями, то это может повысить ваш и без того высокий обмен веществ.

Добавки и препараты: ежедневно – 2 приема протеина, первый – во время потребления пищи, а второй – перед сном. Для того, чтобы поддержать хороший уровень энергии и улучшить адаптацию, используйте креатин.

Избегайте жиросжигателей, особенно в состав которого входит эфедрин.

Запомните: ни в коем случае не пропускайте в течение дня приемов пищи; пейте не менее 2,5 литров чистой воды.

Для роста мышц очень важно постоянное поступление качественного протеина, чистых жиров, а также углеводов. Дневная норма калорий должна быть приблизительно 3000-4000 калорий.

Лаура Кривэлл, трехкратная мисс International и IFBB-про говорит: “Не беспокойтесь о том, что наберете лишний вес, просто потребляйте все, что видите! Для того, чтобы расти, вам будут нужны дополнительные калории, так что делайте акцент на белок, жир и конечно же крахмалистые углеводы”.

Сьюзан Кляйнер, доктор медицинских наук, заявляет: “Для эктоморфов первостепенное значение имеют калории. Этому типу телосложения очень сложно получать адекватное количество калорий, поэтому им нужно есть каждые 2-3 часа. Если вы не успеваете что-нибудь бросить себе в рот, то пользуйтесь смесями-заменителями питания и различными спортивными батончиками. Готовьте дома и берите с собой пищу, это убережет вас от того, чтобы не быть голодным долгое время”.

Эктоморф обязан следить за правильностью и регулярностью питания до и после занятия спортом. Прием перед тренировкой еды богатой углеводами может существенно снизить катаболизм во время работы с весом; а вот такой же прием пищи после занятия даст вам хорошо выраженный анаболический эффект. IFBB-про Милош Сарчев заявляет, что спортсмену-эктоморфу необходимо потреблять 5 грамм белка на 1 килограмм веса и повышенное количество крахмалистых углеводов, на подобие макарон, риса и картошки. Также Сарчев не раз говорил: “Не переживайте, если в вашем рационе будет присутствовать небольшое количество насыщенных жиров”. Но в любом случае старайтесь не сильно налягать на жирную пищу, делайте лучше упор на белок!

Выражаясь фигурально, эктоморфы живут в стране вечного катаболизма. Для того, чтобы быть накаченным, эктоморфу необходимо постоянно подкармливать свой организм всеми питательными веществами, а также поддерживать в себе постоянную “наполненность” регулярными приемами пищи.

Эндоморф

Особенности диеты: для начала вы должны ограничить себя в потреблении жиров. Весь ваш протеин должен поступать из подобных продуктов, как:
– нежирная рыба;
– яичные белки;
– куриные грудки без шкуры;
– постные части индейки.
Потребление растительной пищи очень важно, но не нужно использовать её в качестве источника протеина. Ешьте фрукты исключительно в первой половине дня. Из углеводов старайтесь потреблять только сложные, такие как:
– бобовые;
– длиннозерный рис;
– картошка.

Частота питания: 5-7 приемов пищи в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм на должном уровне.

Добавки и препараты: принимайте жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли (если они разрешены врачом).

Избегайте:
– жирных молочных продуктов;
– бутербродов (с ветчиной, колбасой и копченостями);
– алкоголя;
– лимонадов.

Запомните: не ешьте много и поздно. Старайтесь вылезать из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись.

Кляйнер не раз говорил: “У эндоморфов меньше возможностей делать ошибки. Точно так же, как в случае с эктоморфом, основной фактор для этого типа телосложения – это калории. Если вы хотите скинуть пару лишних килограммов, то урежьте количество калорий, которое вы потребляете. Подсчитывайте их более точно, чтобы не допустить ошибок”. Не забывайте о том, что разные продукты по-разному влияют на ваш метаболизм, некоторые его ускоряют, а некоторые замедляют. Это условие необходимо научиться использовать в повседневной жизни.

Что же это значит? Из каждых 100 “белковых” калорий наш организм использует всего 20% на то, чтобы протеин переварить и ввести в обмен веществ. Для углеводов это число – 10-12%, для жира – всего 5%!

Жир, конечно, важный питательный элемент, но в данном случае он будет лишним, что не скажешь о белках и углеводах. Лаура Кривелл, диетолог, рекомендует использовать в качестве белка куриные грудки, яичные белки и рыбу. Она не однократно говорила: “Только так вы сможете съедать больше и получать чувство насыщенности, чем если поглощать много жира и углеводов”. Сарчев с ней согласен: “Если вы будете есть меньше крахмалистых углеводов и больше волокнистых, то вы начнете худеть. Питайтесь маленькими порциями, старайтесь есть пищу богатую клетчаткой и белками. Только так вы скинете ненавистные вам килограммы”.

Следите за тем, какие углеводы вы поглощаете, контролируйте поступление жиров с пищей, а также старайтесь использовать жиросжигатели.

Мезоморф

Особенности диеты: потребляйте 2,5 грамма протеина на 1 килограмм веса (яичные белки, куриные грудки, индейка). Углеводы должны составлять высокое количество калорий, приблизительно 60-65% от общего суточного количества. Количество “жировых” калорий необходимо держать в пределах 15% от дневного.

Частота питания: 5-7 приемов пищи в сутки.

Добавки и препараты: используйте протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.

Запомните: не ешьте одну и туже еду месяцами, разнообразие неимоверно важно. Не нужно постоянно поститься, давайте время от времени своим мышцам больше калорий. Вы накачиваете мышцы легко, а сбрасываете жир без труда? О…, как же вам повезло, пользуйтесь этим!

Мезоморфы – это некие счастливчики, даже не спорьте. Они могут выглядеть неимоверно круто длительное время. Исследования доказали, что спортсмены такого типа телосложения расходуют на занятиях и на отдыхе больше калорий, чем прочие при одинаковых условиях: росте, возрасте и проценте подкожного жира. Что же тут еще добавить?

Не ленитесь, старайтесь делать из хорошего лучшее. Кляйтер утверждает: “Мезоморфы очень часто ленятся: тренируются и питаются без всякой системы”. Усовершенствуйте свой рацион, рассчитайте необходимое количество белков, углеводов и жира. В конце концов, из трех кирпичей дома вы никак не построите, так что дерзайте!

Ну что, вы все еще хотите быть сильным и красивым? Конечно же хотите. Не обращайте внимание на то, что вам дала природа, ведь вы точно знаете, что вам нужно! Усиленно работайте в зале, правильно питайтесь и у вас все обязательно получится, даже не сомневайтесь!

vM-RQhHngro.jpg

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s